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《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》读书笔记

本文主要是介绍《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》读书笔记,对大家解决编程问题具有一定的参考价值,需要的程序猿们随着小编来一起学习吧!

楔子

行为上瘾由6种要素构成:

  1. 可望而不可即的诱人目标;
  2. 无法抵挡、无法预知的积极反馈;
  3. 渐进式进步和改善的感觉;
  4. 随着时间的推移越来越困难的任务;
  5. 需要解决却又暂未解决的紧张感;
  6. 强大的社会联系。

对应在王者荣耀游戏里就大概是这些:

  1. 打爆敌方水晶获得胜利
  2. 补兵获得金币,杀人会全局播报杀人提示
  3. 逐渐提升的等级,逐渐购买更多的装备,获得更高的伤害
  4. 先要推1塔,之后是2塔,高地塔,最后推水晶
  5. 需要打爆敌方水晶获得胜利
  6. 同学,同事们都在玩,可以通过游戏社交

一、什么是上瘾

1 上瘾的定义

婴儿喜欢盯着积木看是上瘾吗?不是。只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消,才叫行为上瘾。呼吸和盯着积木不是上瘾,因为哪怕它们难于抵挡,也没有坏处。上瘾是对难于戒除的有害体验的深度依恋。行为上瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求,长期而言却会造成严重伤害的行为,这才是行为上瘾。

例如游戏,喜欢游戏的人因游戏获得快乐的感觉,花费了大量的时间和精力还有健康以及人际关系,这种花费长远来看根本不值得,这种情况可称为游戏上瘾。

2 其他相关概念

2.1 痴迷与强迫

痴迷(obsession)和强迫(compulsion,不是被迫)是行为上瘾的近亲。不过,上瘾、痴迷和强迫又有关键的区别。上瘾许诺带来即刻的奖励,或正向强化。相比之下,痴迷和强迫是人不乐意追求的强烈不快。它们许诺带来的是缓解(relief,也叫作负强化),而非完美上瘾提供的诱人奖励。

2.2 激情

罗伯特·范罗兰(Robert Vallerand)为首的7位加拿大心理学家撰写了一篇论文。论文里把激情分为和谐激情和强迫激情。激情(passion),按照定义指的是对一种人们喜欢、认为重要的活动有着强烈的倾向,愿意投入时间和精力。和谐激情(harmonious passions)是人们选择从事的非常健康的活动,没有附加条件——比如一位老人从年轻时就喜欢安装模型火车,或是一位中年女士在空闲时间画了一系列的抽象画。

强迫激情就不健康了,有时甚至很危险。它们受到超出单纯享受的需求所驱使,很可能产生行为上瘾。按照研究人员的定义,人会“情不自禁地投入到激情活动当中。这种激情控制着当事人,它必须走完全程。由于人不受控制地非要参与该活动,最终,该活动会在人的身份认同中占据不成比例的首要位置,并与人生活里的其他活动产生冲突。”青少年整夜玩电子游戏,不睡觉也不做作业,这就是强迫激情。还有一位跑步爱好者,一开始是为了乐趣而跑,后来却感觉每天非跑至少10千米不可,哪怕已经出现应力性损伤。直到卧病在床、没法走路之前,她都坚持每天跑步,因为身份认同和幸福感紧紧束缚住了她,挣脱不掉。

二、行为上瘾的表现

  1. duping
  2. xing
  3. dubo
  4. 药物上瘾
  5. 游戏
  6. 社交媒体
  7. 智能设备

三、上瘾的原因

1 生物学机制

游戏上瘾者玩游戏和xd上瘾者吸毒时大脑的模式很相似、

duping比游戏产生更强的响应,但整个大脑神经元点火启动的模式差不多是一样的。“duping和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心。”研究强迫及重复行为的神经学家克莱尔·吉兰(Claire Gillan)说,“只要行为是奖励,跟过去的奖励结果相搭配,大脑对它的处理方式就跟duping一样。”duping在短期而言更危险的地方在于,它们比行为更强烈地刺激着奖励中心。“duping对你大脑里的神经递质,有着比dubo更直接的影响,但两者的运行机制相同,而且也是在同一套机制里运作。不同的地方仅仅是幅度和强度。

但近年来的研究表明,上瘾行为生成的大脑反应与xidu后的大脑反应是相同的。在这两种情况下,大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺,经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附,反过来产生强烈的快感。大多数时候,大脑仅仅释放少量多巴胺,但某些药物和上瘾体验能让多巴胺大量喷涌。在寒冷的冬夜就着壁炉烤手,口渴时喝一口水,都让人感觉舒服,但对瘾君子来说,注射duping,或是在“魔兽世界”里开始新一轮的任务(比注射duping的程度略低),带来的感受要强烈得多。

大脑把多巴胺喷涌转换成愉悦感,初期的有利方面明显大于不利方面。但很快,大脑会把这种喷涌解释为错误,产生的多巴胺越来越少。要达到最初的高峰,唯一方法是增大duping或体验的剂量,比如用更多的钱赌博,吸更多的duping,花更多时间玩更投入的电子游戏。随着大脑产生耐受性,多巴胺生成区域开始进入静待状态,每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺,因为响应小幅快感而激发乐观和满足,而是转入休眠状态,静待下一轮过度刺激的降临。上瘾让人太愉悦了,大脑做了两件事:首先,它产生较少的多巴胺应对快感的洪流;接着,当快感的来源消失,面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实,它会挣扎着对付。只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源,这样的循环就会持续下去,每一轮刺激过后,大脑产生的多巴胺也越来越少。

2 上瘾的原因

内心的痛苦,例如孤独、焦虑或抑郁。

在一篇文章中,萨拉维茨解释说,其他任何人都不可能把你变成瘾君子。“疼痛患者不可能被医生‘弄上瘾’,”他说,“要上瘾,你必须反复服用药物缓解情绪,直到感觉没了它就活不了似的……只有当你开始因为想需要解决疼痛之外的问题而摄入药物,这种情形才会出现。除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要,否则就不可能成瘾。”上瘾不仅仅是身体上的反应;它是你对相关身体体验的心理反应。为了强调这一点,萨拉维茨以最容易上瘾、最危险的duping为例。“说得大胆一些,如果我绑架了你,把你捆起来,给你连续注射两个月的duping,我会让你产生身体上的依赖性和戒断症状——可只有让你获得自由,出去以后自己继续注射duping,你才真正变成了瘾君子。

我的理解是上瘾是人通过某种行为缓解了自己内心的痛苦后,把这种手段当成了处理内心痛苦的手段,之后一次次的不断重复该行为。

四、上瘾如何被设计处理的?

  1. 诱人的目标。很多事一旦有了目标就变得特别起来,让人忍不住去完成。例如可穿戴运动设备中的跑步目标,游戏关卡目标,游戏段位目标。
  2. 不可抗拒的积极反馈。微博和朋友圈的点赞和评论。王者荣耀中的杀人提示和队友的夸赞。差一点就赢好过总是赢,所有王者之类的游戏有ELO机制。
  3. 毫不费力的进步。王者荣耀中只需要时间的流逝就会有金币,可以通过毫不费力的金币获得装备。再比如,游戏中打完怪就凋落的装备,给的经验,提升的等级。很多游戏新手运气很好,就是为了给人以入坑的希望。
  4. 逐渐升级的挑战。小怪,精英怪,boss的不断升级。
  5. 未完成的紧张感。蔡格尼克效应:人会对未完成的事印象更容易记住,完成的事则不会。
  6. 令人痴迷的社会活动。社交软件里,获得他人的正面评论可以满足社会肯定欲望,他人的不同观点满足人作为个体的个性化欲望。

五、如何远离上瘾行为?

1 最重要的——动机

采用动机性面谈的辅导师要接受严谨的培训,但普遍而言,这种方法对家长,甚至对尝试改变自己行为的成年人都有很多好处。它在性质上不做判断,故此瘾君子采取戒备防御姿态的可能性比较小。让我们来看看下面的开场白。

我来这儿不是要向你传教,告诉你“应该”做些什么;我怎么会知道呢,这是你的生活,又不是我的!

我相信人都明白什么东西对自己最好。我没有什么议程,只有一个目标:想看看你是否会考虑到自己的健康,做些行为上的改变,
如果你愿意,我能不能帮上忙。

你觉得怎么样?

传统上,辅导师使用这种方法来治疗药物滥用,但威尔肯斯说,它对行为上瘾同样管用。至少有一项研究证实了她的信念。它管用是因为它激励人们改变,并在整个过程中赋予人主人翁意识。当事人想要改变,不是因为上当受骗,也不是因为承受了来自他人的压力;他们是自己主动选择了改变。这种辅导方法还暗含着如下认识:不同的人受不同的动机驱使来克服自己的成瘾问题。对于一些人来说,上瘾妨碍了生产力;对另一些人来说,它妨碍了健康;还有一些人认为它妨碍了建立圆满的社交关系。动机性面谈解释了动机,促使上瘾人士做出改变。

动机研究领域的一项主导理论解释了这一技术的有效性:这就是自我决定理论(Self-Determination Theory)。[插图]自我决定理论认为,人天生具有主动性,尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候:感觉能支配自己生活的需求(自主);和家人及朋友构建稳固社会关系的需求(关联);在应对外部环境感到有效(也即学习新技能、克服挑战的胜任感)的需求。虽然上瘾行为旨在舒缓心理不适,但往往也会让上述这些需求受挫。动机性面谈把挫败感暴露出来:如果有人问你,过度使用Instagram对你的幸福造成了怎样的影响,你会看出它损害了你的生产力,破坏了你的人际关系,甚或两者兼而有之。这非但不会让人在面对自己的上瘾问题时感到无力,反而让其觉得既有动机,也有能力去变得更好。

2 方法论

行为上瘾

  1. 用好习惯代替坏习惯()。例如,用看书代替游戏,用运动代替吸烟
    作家查尔斯·都希格(CharlesDuhigg)在《习惯的力量》(The Power of Habit)介绍了这种改变习惯的形式,并称之为黄金法则。根据黄金法则,习惯由3个部分构成:线索(任何能促使行为的东西);惯例(行为本身);奖励(训练大脑在将来重复该习惯的回报)。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是,在改变惯例的同时保留线索和奖励,即只用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说,线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼:不经意地寻找粗糙的指甲尖,通过咀嚼获得安抚。这时候,人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后,因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感,这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。故此,提示和奖励保持不变,但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。
  2. 构建远离诱惑的环境。孟母三迁,电脑游戏上瘾可以换成低配置电脑。
  3. 借助负反馈(原理人更厌恶失去)。例如再次做上瘾行为就请亲戚朋友吃饭。

智能设备上瘾

  1. 设定只能设备的使用时间
  2. 让智能设备放到远离伸手就可以够到的地方

六、用上瘾行为做好事

游戏化

  1. 运动设备设置运动目标,将运动游戏化。让不爱运动的人做运动。
  2. 游戏化提高成绩。考试成绩兑换徽章,60分到100分每5分一个区间,对应青铜、白银、黄金、铂金、钻石、星耀、王者、荣耀王者。每年结束按照徽章奖励东西。
  3. 游戏减少疼痛,和环境心灵创伤。玩游戏时对疼痛的感觉会降低,心灵创伤也会类似的降低。

七、如何利用多巴胺机制让自己快乐学习

已知,持续的快乐行为会让多巴胺降低分泌,让快乐的阈值不断提高。痛苦行为会重新恢复阈值,甚至降低分泌多巴胺的阈值。

结论:先做困难的事让多巴胺阈值降低,再做相对简单的事来获取多巴胺

  1. 先洗个冷水澡再学习。
  2. 先去跑个2公里再学习。
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