书摘

前言

非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。

非暴力意味着让爱融入生活。让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意，来主导生活。人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。这个观点，请恕我无法同意。

人生的抉择

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求

我们无法强迫他人按我们的期待生活。

异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

人类智力的最高形式

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

区别观察与评论：

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

被压抑的心灵

示弱有助于解决冲突。

建立表达感受的词汇

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受： 兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受： 害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

听到不中听的话：四种选择

听到不中听的话的四种选择： 1．责备自己 2．指责他人 3．体会自己的感受和需要 4．体会他人的感受和需要

我们把愿望说得越清楚，他人也就越可能作出积极的回应。

看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。

例如： 1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。” 2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。” 3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

难以承受的痛苦

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

从“情感的奴隶”到"生活的主人"

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。
第一阶段：“情感的奴隶” 在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
第二阶段：“面目可憎” 在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。
第三阶段：“生活的主人” 在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。此时，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。

总结 三个阶段： （1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐； （2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要； （3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

提出具体的请求

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

她：“当我说需要别人的关心时，我实际想要的是，即使我还没有察觉到自己的需要，其他人就能考虑到我的需要。而且，我希望我总是能得到这样的照顾。” 我：“谢谢。如果是这样，我相信你已经明白了你的愿望很难实现。”

请求与命令

服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要

如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

非暴力沟通的目标

然而，在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。 非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

用全身倾听

如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。

分析妨碍了倾听。

询问前，先表达我们的感受和需要。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要 （1）体会自己的感受和需要 （2）大声地提出请求 （3）换一个环境。

别人生气时，要倾听，不要说“但是”。

尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。

说的人更希望对方打断，而不是假装在听。

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

爱自己

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。

出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。

如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。

因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

特别是当我遇到一个有像他那样想法的人时，倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是： （1）停下来，除了呼吸，什么都别做； （2）想一想是什么想法使我们生气了； （3）体会自己的需要； （4）表达感受和尚未满足的需要。 有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

首先，无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因为他们不想在父母的压力面前屈服。

只要我不再批评和指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要，我的心情就放松了许多。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： 1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善； 2．我们有哪些需要得到了满足； 3．我们的心情怎么样？

总结

非暴力沟通模式 1．诚实地表达自己，而不批评、指责 （1）观察我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……” （2）感受对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……” （3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……” （4）请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”

2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责 （1）观察你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……” （2）感受对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？” （3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……” （4）请求关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”

书评

看起来非常好的一本书，但是看完没多久就全忘了。最近发现周围很多人都读过这本书，就又回顾了一下，发现很多很好的建议，但是我看完书后都没有应用到，比较可惜。 上面的书摘肯定没过多久我又会忘，但是整理好了之后，回顾起来就会很快啦。

那么给自己两个flag：

1. 当自己与别人沟通时，感到各种不爽，比如委屈、生气、愤怒时，先想起这本书！
2. 沟通时，有建议、批评、职责、命令他人时，先想起这本书！

最后提醒一下非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求