简介

“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。

中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。

八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

中医以气血为核心，这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的体操，历来深受上班族和养生爱好者青睐，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。

八段锦真人示范

下面按步骤给大家介绍八段锦。

 预备式

起势：练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前；

调息：吸呼几次，使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。

第一式：两手托天理三焦

功效： 

①“两手托天”可以往上提拉胸腹、拔伸腰背，使五脏六腑都被提拉起来，让三焦通畅，并祛除雨水天气的寒湿浊气。 

②同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，因为阳气被瞬间提起来了。

（实际速度2-3倍慢）

做法： 

①两掌五指分开，交叉于腹前；

②双腿伸直，两掌上托于胸前；

③双臂内旋向上托起至头顶，掌心向上，手掌在头顶停留，目视前方；

④膝关节微屈，两臂下落，两掌归于腹前。

⑤图中，双臂在空中画圈为一次，共做6次。

动作要点： 

①掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升；

②同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作，就是做到位了。

第二式：左右开弓似射雕

功效：这个功法对于便秘腹胀的人很有用。

 
（实际速度2-3倍慢）

做法： 

①左脚向左迈开，两掌交叉于胸前；

②扎稳马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖；

③重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

动作要点： 

①左右开弓拉开整个僵硬的肩背；

②拉到最尽的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经。

第三式：调理脾胃须单举

功效：牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法。

（实际速度2-3倍慢）

做法： 

左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

动作要点： 

撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。

第四式：五劳七伤往后瞧

（实际速度2-3倍慢）

做法： 

①两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停；

②两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方，一左一右做三次。

第五式：摇头摆尾去心火

功效：经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

（实际速度3倍慢）

做法： 

①右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方； 

②身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

动作要点： 

①身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯；

②脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。

③如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。

第六式：两手攀足固肾腰

功效：充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

（实际速度3倍慢）

做法： 

①两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方；

②两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前；

③两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方；

④两掌前举上升，脊柱随之升起；一上一下为一次，共做6次。

动作要点： 

①双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。

②向上挺身时需以臂带身一节节起来。

第七式：攒拳怒目增气力

功效：能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

（实际速度2-3倍慢）

做法： 

①左脚向左迈开，脚蹬马步；

②两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；

③左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视；

④左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处，一左一右做三次。

动作要点： 

如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁。

第八式：背后七颠百病消

（实际速度2倍慢）

做法： 

①踮起脚尖，头向上顶，在最高点停留一会，目视前方；

②两脚跟下落，轻震地面，一起一落为一次，共做七次。

动作要点： 

①脚跟起落，练人体平衡：起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。

“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

收式

八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

关于八段锦的问题

1、八段锦练多久能打通经脉？ 

这个时间因人而异，可以自己慢慢感觉。 

八段锦属于健身气功，不属于武术范畴，并不能达到“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效。 

它主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到疏通经络、强身健体、防病治病的目的。 

而中医认为，经络疏通可以让身体功能正常运行。当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。

2、练完八段锦多久能沾水？ 

一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸与水接触面积小，是随时都可以的。 

练完八段锦之后，由于身体出汗，毛孔完全张开，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内；长期这样会对骨骼、关节造成伤害。

3、练完八段锦多久可以吃饭？ 

最好是0.5-1小时后。 

刚练完八段锦时，血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差。

提醒： 

初学者对动作还不熟练，在练习的时候配合好自然顺畅的呼吸。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

原文：https://mp.weixin.qq.com/s/nWbmdI4nGnjiXaFbon9q7Q

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